Primal CF

Thursday / Jeudi 7 Janvier WOD... - - 20min AMRAP (as many rounds as possible) 5 Handstand push ups / pike press 10 Bulgarian split squat (each leg) - - Have a great day and a great workout! Bonne journee et bon workout!

Wednesday / Mercredi 30 Decembre -WOD-... Part 1- 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 -Pause Jumping air squats (pause 2 sec in squat position) -push ups THEN Part 2 - 20 Sprawls 40-30-20-10 Toes-to-hands *Perform 20 sprawls before performing v-ups reps. exp: 20 sprawls then 40 T2H, then 20 sprawls & 30 T2H, then 20 sprawls & 20 T2H.. etc. * see videos in comments for movements Have a great day!! Bonne journee gang!!

Wednesday / Mercredi 6 Janvier 2021 WOD... 5 Rounds Of: 30 sec Plank hold 30 step ups 20 pistol squats - alternating 20 Thrusters *For the trusters, use water bottles or jugs if you don't have any weights at home. *If you can not due pistols, use a door frame or railing to hold yourself or use a chair or table to sit and stand on one leg only. Have a great day and a great workout! Bonne journee et bon workout!

Tuesday / Mardi 5 Janvier 2021 WOD... 20 min EMOM (every minute on the minute) Minute 1 - 10 Hand release push ups Minute 2 - 10 Dips Minute 3 - 40sec mountain climbers minute 4 - 10 burpees *Every minute perform movement and reps, once completed rest remaining time. when next minutes comes perform next movement and reps. Have a great day, and a great workout! Bonne journee et bonne entrainement!

Good morning / Bon matin Possible detour to make it to the gym if your coming from Hawkesbury. .... Possiblement un ptit detour a faire pour venir au gym si vous venez de Hawkesbury. - - AVIS IMPORTANT FERMETURE DE RUES AVENUE SPENCE ET RUE MCGILL Le présent avis est pour vous informer que le Canadian National Railway (CN) procédera à des travaux de réfection à un total de trois passages à niveau. Le premier situé sur la rue McGill ainsi que les deux situés sur l’avenue Spence. Pour ce faire, les fermetures de rue complète suivantes seront nécessaires : Rue McGill le lundi 16 novembre à partir de 7h00 à 21h00; Ave. Spence entre la rue McGill et le boul. Cartier le mardi 17 et mercredi 18 novembre de 7h00 à 21h00. L’accès aux rues indiqués ci-dessus sera donc complètement fermée. Nous vous demandons de suivre la signalisation érigée afin de contourner le chantier. En cas d’urgence pendant la période de construction, vous pouvez communiquer avec les Travaux publics en composant le 613 632-0106, poste 2020, durant les heures de bureau. Pour toute urgence après les heures normales de bureau, veuillez communiquer avec le Service des incendies au 613 632-1105. En vous remerciant à l’avance de votre compréhension et collaboration. ///////////////////////////////////// IMPORTANT NOTICE MCGILL STREET AND SPENCE AVENUE CLOSURE This notice is to inform you that the Canadian National Railway (CN) will be proceeding with the refurbishment of a total of three at grade crossings. One located on McGill Street as well as the two located on Spence Avenue. Therefore, in order to proceed with the required work, the following streets will be completely closed: McGill Street Monday November 16 from 7:00 am to 9:00 pm; Spence Avenue Between McGill St. and Cartier Blvd. from 7:00 am to 9:00 pm. Therefore, the Streets mentioned above will be completely closed. We ask that you follow the detour signs in order to by-pass the construction zone. In case of an emergency during the construction period, please contact the Public Works at 613-632-0106, ext. 2020, during working hours. In case of an emergency after working hours, please contact the Fire Department at 613 632-1105. Thank you in advance for your understanding and co-operation.

Tuesday / Mardi 29 Decembre Good morning Primals! Back to some home workouts for a short time, let's stay motivated and keep working hard together! Bon matin les Primals! On es de retour a l'entrainement a la maison pour un court moment, restez motiver et continuer de travailler fort ensemble!... - WOD - 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Burpees 20 Air Squats * As follow, you perform Burpees 10 then 20 air squats, the 9 burpees and 20 air squats, then 8 burpees and 20 air squats...... until you reach completion of 1 burpees and 20 air squats. * Il faut completer les burpees en decendant et toujour en completant 20 air squats apres les burpees. exp: 10 burpees et 20 air squats, apres 9 burpees et 20 air squats, 8 burpees et 20 air squats etc.. Have a great day!! Passer une excellente journee!

Monday / Lundi 4 Janvier 2021 WOD... -For Time- 150 sit ups 200 Jumping Jacks 150 sit ups . . Have a great day and a great workout! Bonne journee et bon workout!

Primal's Holiday Draw winners are... Les gagnants/gagnantes de notre tirage pour le temp des fêtes son... Thank you all for participating in our draw! Keep active and healthy, we will see you soon!... Merci à tous les participants et participantes de nos tirages! Restez actifs et en santé, on se voit bientôt! *winners please contact us privately *les gagnants/gagnantes svp nous contacter en privée

January / Janvier 1, 2021 WOD... work 2min - rest 1min. Max reps. 2 rounds Total 1 round is: - Max Pike press Rest - Max V-ups Rest - Max Dips (use chair or step) * 2 minutes to do max reps of each movement with 1 min rest between movement. Once 2 rounds are complete PERFORM: - 50 step ups (use chair or table or steps) Have a great day and happy new year! Bonne journée et bonne année!

Announcement As the rest of Southern/Eastern Ontario, we must close the gym for 28 days due to Lockdown instruction from our government. The gym will be closed from the 25th of December to the 25th of January. It is important to do what is needed to ensure safety. As frustrating or upsetting this may seem, health is priority overall and this is what is required.... We will pause all memberships for the lockdown period; the last thing we want is for you to worry about your membership. We will provide video workouts to help keep you motivated at home, as well to help feel that gym/family feeling you have inside our gym. Primals never drop in defeat! We will get through all this together, stay motivated, never give up and stay healthy! -Primal CF- - - Annonce Comme le reste du sud et de l’est de l’Ontario, nous devons procéder à la fermeture de notre gym pour une période de 28 jours en raison des nouvelles règles de confinement imposées par le gouvernement. Le gym sera fermé du 25 décembre au 25 janvier. Il est important de faire ce qui est nécessaire pour assurer votre sécurité. Malgré la frustration que ce confinement peut causer, la santé demeure la priorité. Nous allons mettre vos abonnements en pause pendant la période de confinement. Nous afficherons également des vidéos d’entraînements afin de vous motiver à vous entraîner de la maison et pour conserver ce sentiment de famille entre vous tous. Les membres Primals n’abandonnent jamais! Nous passerons à travers cette période tous ensemble. Restez motivés, ne lâchez pas et surtout prenez soin de votre santé!

Believe in yourself and all that you are, know that there is something inside you that is greater than any obstacle.

Due to a large waiting list for this Friday's classes, we will be adding a class at 4:30pm this Friday!! Possibly permanent??.... Get your fitness in Primals -... - Due à une grande liste d'attente pour les classes de ce Vendredi, nous ajoutons une classe à 4:30pm Vendredi!! Possiblement permanent??... Venez vous entrainer les Primals

Schedule Update Starting next monday Nov. 2nd, we will have 12:30pm classes available to you every Monday's and Wednesday's!! More availability for you to get your fitness on -... - Ajout à notre Horraire À partir de Lundi prochain le 2 Nov. Nous avons ajouter une classe de 12:30pm tous les Lundi et Mercredi! Donc plus d'options de classes pour vous PrimalCF

Good afternoon Primals, Due to account changes, the process is longer than expected and causing transfer issues for memberships. For the remaining of the month if possible we would request cash payment and or E-transfer to [email protected] or [email protected]. We will process transfer for you. Temporarily no credit cards for now. Thank you kindly, have a great day!... - Bonne après midi Primals, Due a nos changement de comptes, la procedure est plus long que prévu et cause des problématique avec les carte de crédits. D'ici la fin du mois, nous vous demandon de faire vos paiements cash ou par transfère électronique banquaire a [email protected] ou [email protected]. Nous allons confirmer vos transfères de memberships pour vous. Donc pour l'instant pas de carte de crédits. Merci énormement et bonne après midi!